Как добиться прогресса в бодибилдинге?!
Что для этого нужно?!
На какие моменты заострить свое внимание?!
Начнем с того, что прогресс в бодибилдинге подразумевает увеличение мышечной массы. А чтобы этого добиться, нужно все внимание обращать на три основных момента:
1. Питание
2. Восстановление
3. Тренировки
Начнем естественно с питания.
Тут мы должны учитывать 5 нутриентов ( сюда же относим воду):
1. Белки
2. Жиры
3. Углеводы
4. Витамины
5. Минералы
Я не буду прям подробно раскрывать что для чего нужно, думаю большая часть прекрасно все понимает. Если мы рассматриваем увеличение мышечной массы, то советую вам такие цифры :
Белок 1,5-2 грамма на 1 кг массы тела.
Жиры 1-1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Углеводы от 3 грамм и больше на 1 кг массы тела. А также не забывайте, что в пределах от общего количества углеводов можно потреблять 20-25% быстрых углеводов. Не запихиваете в себя только гречку. Понятно дело, что от сладкого нету такой пользы, но это тоже энергия и она чаще всего занимает на так много места в желудке.
Витамины и минералы поддерживаем на обычном уровне с помощь большего процента качественной еды + приемом добавок. Максимальный акцент на них делаем во время соревновательной диеты. Их нехватка может сильно затормозить процесс подготовки.
Вода. Не забывайте про нее. Мы много едем, а значит все должно как приходить, так и уходить, а она помогает в множестве процессов в организме. Ну и разжижает кровь, особенно на сушке пейте очень много.
Восстановление.
Это касается как обычного ночного сна, дневного сна, массажа, а так же любых восстанавливающих процедур. Чем больше вы отдыхаете, тем лучше вы растете. Это факт и всегда так было. Если у вас есть застой в массе, попробуйте днем подключить часовой сон, то прогресс пойдет 100 %.
Тренировки.
Вот лично я на данный момент веду мало опытного спортсмена с весьма хорошими данными. Он на массе тренируется по 6 раз в неделю, да и еще очень тяжело. Это Бред, так не вырастишь. Если бы он не работал, а только тренировался и спал, то пожалуйста.
Мои личные рекомендации на массе это 3-4 тренировки в неделю и то, если 4, то одна тренировка поддерживающая. Сложно сказать сколько надо тренироваться по времени, но думаю, что больше 2 часов на силовые тренировки не стоит тратить. Оптимальным будет 1,5 часа, если это не ноги. Т. к требуется больше отдыха и упражнения более энергозатратные, то и времени больше.
Вывод:
Хотите прогрессировать, то обращайте свое внимание на все аспекты, которые я перечислил. Нужно всегда дозировать нагрузку, много не значит лучше.
Автор: Мошкин Владислав
Что для этого нужно?!
На какие моменты заострить свое внимание?!
Начнем с того, что прогресс в бодибилдинге подразумевает увеличение мышечной массы. А чтобы этого добиться, нужно все внимание обращать на три основных момента:
1. Питание
2. Восстановление
3. Тренировки
Начнем естественно с питания.
Тут мы должны учитывать 5 нутриентов ( сюда же относим воду):
1. Белки
2. Жиры
3. Углеводы
4. Витамины
5. Минералы
Я не буду прям подробно раскрывать что для чего нужно, думаю большая часть прекрасно все понимает. Если мы рассматриваем увеличение мышечной массы, то советую вам такие цифры :
Белок 1,5-2 грамма на 1 кг массы тела.
Жиры 1-1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Углеводы от 3 грамм и больше на 1 кг массы тела. А также не забывайте, что в пределах от общего количества углеводов можно потреблять 20-25% быстрых углеводов. Не запихиваете в себя только гречку. Понятно дело, что от сладкого нету такой пользы, но это тоже энергия и она чаще всего занимает на так много места в желудке.
Витамины и минералы поддерживаем на обычном уровне с помощь большего процента качественной еды + приемом добавок. Максимальный акцент на них делаем во время соревновательной диеты. Их нехватка может сильно затормозить процесс подготовки.
Вода. Не забывайте про нее. Мы много едем, а значит все должно как приходить, так и уходить, а она помогает в множестве процессов в организме. Ну и разжижает кровь, особенно на сушке пейте очень много.
Восстановление.
Это касается как обычного ночного сна, дневного сна, массажа, а так же любых восстанавливающих процедур. Чем больше вы отдыхаете, тем лучше вы растете. Это факт и всегда так было. Если у вас есть застой в массе, попробуйте днем подключить часовой сон, то прогресс пойдет 100 %.
Тренировки.
Вот лично я на данный момент веду мало опытного спортсмена с весьма хорошими данными. Он на массе тренируется по 6 раз в неделю, да и еще очень тяжело. Это Бред, так не вырастишь. Если бы он не работал, а только тренировался и спал, то пожалуйста.
Мои личные рекомендации на массе это 3-4 тренировки в неделю и то, если 4, то одна тренировка поддерживающая. Сложно сказать сколько надо тренироваться по времени, но думаю, что больше 2 часов на силовые тренировки не стоит тратить. Оптимальным будет 1,5 часа, если это не ноги. Т. к требуется больше отдыха и упражнения более энергозатратные, то и времени больше.
Вывод:
Хотите прогрессировать, то обращайте свое внимание на все аспекты, которые я перечислил. Нужно всегда дозировать нагрузку, много не значит лучше.
Автор: Мошкин Владислав
Вот и боюсь уже что то писать.